4 strefy: ćwiczenia na uda i pośladki

Jędrna pupka w każdym wieku wygląda ładnie.

ta oczywiście moja nie jest, ale mogłaby być <3

Aby taką mieć trzeba się nieźle napocić i napracować. Siedzący tryb życia i masa dostępnego żarcia typu fast-food wcale nie ułatwia sprawy. Mnóstwo chemii jaką spożywamy codziennie w pozornie normalnym jedzeniu sprawia, że łatwiej gromadzimy w sobie wodę, z której nadmiarem nie umiemy sobie poradzić. To sprzyja cellulitowi wodnemu i zwiększeniu wagi. Ciągły stres też jest złym doradcą w drodze do jędrnego tyłka. 

Nie ma nic za darmo, więc poza zmianą nawyków żywieniowych trzeba być aktywnym fizycznie. Jest kilka ćwiczeń które skupiają się szczególnie na udach i pośladkach. Przed ćwiczeniami jakiejkolwiek partii mięśniowej dobrze byłoby się zapoznać z anatomią człowieka i wysiłku fizycznego. Warto wiedzieć, przy jakich czynnościach najbardziej angażujemy te mięśnie, na których rozwoju nam zależy. Najbardziej liczy sę technika, a nie ilość powtórzeń. Dlatego właśnie chętnie sięgam po Atlas treningu siłowego R.Delaviera. 

Półprzysiady z hantlami

Atlas treningu siłowego R.Delavier

Angażują m.pośladkowe i m.czworogłowy uda.

Poprawnie wykonany półprzysiad to ruch na wdechu z pozycji wyjściowej stojącej ku dołowi, przy prostych plecach. Kluczowa jest tutaj rola kolan - utrzymanie kąta prostego i nie wychodzenie poza położenie stóp. Przy wydechu prostuje się kończyny dolne i powraca do pozycji wyjściowej.

Wykroki

Atlas treningu siłowego R.Delavier

To znienawidzone przeze mnie ćwiczenie jest szalenie efektywne i angażujące różne grupy mięśniowe zależnie od techniki wykonania.

Wykrok wykonany na długość swojego typowego kroku angażuje m.czworogłowy uda.

Wykrok tzw. głęboki sprawia, że intensywnie pracują m.pośladkowe.

Przy wykonaniu kroku do przodu w obu typach tego ćwiczenia staramy się utrzymać pozycję uda równoległą do podłoża. Mnie osobiście zawsze największą trudność sprawia powrót do pozycji wyjściowej. Może jakaś niegramotna jestem? Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem, ale na początek warto nauczyć się pracować z własnym ciężarem.

Prostowanie biodra w klęku podpartym

Atlas treningu siłowego R.Delavier

Każda dziewczyna zna to z taśm o ćwiczeniach w domu. Ćwiczenie polega na odwodzeniu nogi aż do wyprostowania biodra. Jest ono łatwe, dlatego można sobie pozwolić na machanie nogą w większej liczbie powtórzeń. Mnie to ćwiczenie zawsze pozwala odpocząć między chociażby serią morderczych wykroków. Pracują tutaj m.pośladkowe. 

Unoszenie bioder leżąc

Kolejne ćwiczenie na tyle lekkie, że doskonale nadaje się jako 'przerywnik' między seriami innych, bardziej angażujących mięśnie ćwiczeniami. Najbardziej pracuje tutaj mięsień pośladkowy wielki oraz m. czworogłowy uda. Powstało wiele wersji tego treningu m.in. prostowanie nogi pozostając w stanie uniesienia bioder, unoszenie bioder leżąc na boku,ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem.

To tylko niektóre ćwiczenia na pośladki i uda. Każde ćwiczenie wykonywane w 2 seriach po 20 powtórzeń na każdą nogę 3 razy w tygodniu, już po miesiącu powinno przynieść pierwsze efekty. Lekkie wysmuklenie ud, podniesienie i ujędrnienie pośladków to wystarczająca nagroda za regularną aktywność fizyczną. 

Dobre nawyki żywieniowe oraz regularna aktywność fizyczna to gwarancja lepszego samopoczucia i lepszej formy.

Pochwal się co i jak ćwiczysz. Przecież ćwiczysz, nieprawdaż?  

Pozdrawiam

Toss